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記事一覧
BIG3を安全に、効率よく伸ばすための記事をまとめています。
基本
BIG3とは?初心者が最初の3か月でやること
鍛えられる部位、週の回数、最初の重量の決め方、安全のための準備。
MAX(1RM)の測り方と、測らずに推定する方法
重量と回数からMAXを計算するツールと換算表つき。
RPEとは?「きつさ」で重量を調整する方法
RPEの目安表、RIRとの関係、初心者が正しくつけるコツ。
BIG3は週何回やればいい?週2・週3・週4の選び方
回数ごとのメリットと組み方の例、休んだときの対処法。
BIG3の前のウォームアップ:何をどれくらいやればいい?
体を温める運動、動的ストレッチ、ウォームアップセットの組み方。
フォーム
スクワットのフォーム:初心者がつまずく5つのポイント
バーの位置、足幅、しゃがむ深さ、膝の向き、呼吸。
ベンチプレスのフォーム:肩を痛めないための基本
寝る位置、手幅、肩甲骨、足、バーを下ろす位置。
デッドリフトのフォーム:腰を守る5つのポイント
足の位置、握り方、背中の姿勢、引き始め、下ろし方。
道具
トレーニングベルトは必要?使い始める時期と選び方
ベルトの役割、ナイロンと革の違い、サイズと巻き方。
伸ばし方
重量が伸びない…停滞したときに見直す6つのこと
睡眠、食事、疲労、プログラム、フォーム、記録。
BIG3の8週間メニューを作る
MAXを入れるだけで、重量とプレートの付け方まで自動で表示します。