RPEとは？「きつさ」で重量を調整するトレーニング方法

RPEとは

RPEは「Rate of Perceived Exertion」の略で、日本語では「自覚的運動強度」と呼ばれます。もともとは運動のきつさ全般を表す指標です。筋トレでは「あと何回挙げられたか」をもとに、1〜10で表すのが一般的です。この使い方は、パワーリフティングの分野で広まりました。

RPEの目安表

RIRは「Reps In Reserve」の略で、残りの回数のことです。RPEとRIRには「RPE ＝ 10 − RIR」という関係があります。

RPEを使うと何がよいか

同じ重量でも、日によってきつさは変わります。睡眠不足の日や、仕事や勉強で疲れている日は、いつもの重量が重く感じます。

1RMに対する割合だけで重量を決めると、調子の悪い日はきつすぎ、調子の良い日は軽すぎることがあります。RPEも一緒に見ると、その日の体調に合わせて重量を調整できます。このように体調に合わせて負荷を変えることを「オートレギュレーション」と呼びます。

RPEを使った重量の調整方法

例えば「5回×3セット、RPE8」というメニューなら、1セット目を終えた感覚で2セット目以降の重量を決めます。

RPEが1違うと、重量はおよそ2〜4%違うのが目安です。100kg前後の重量なら、2.5〜5kgの差になります。

初心者がRPEを正しくつけるコツ

筋トレを始めたばかりの方は、限界まで挙げた経験が少ないため、実際よりきつく感じてRPEを高くつけすぎることがよくあります。「もう限界」と思っても、実際にはあと2〜3回挙がることも珍しくありません。

• 動画を撮ります。バーのスピードが明らかに遅くなった回は、RPE8〜9のことが多いです。
• 時々、最後のセットで限界近くまで挙げてみます。セーフティバーをセットした安全な状態で行い、「限界」の感覚をつかみます。
• 記録にRPEも書きます。重量と回数の横にRPEを書いておくと、自分の感覚のくせがわかります。
• 迷ったら軽めの重量を選びます。重すぎる重量でフォームを崩すより安全です。

BIG3 メニューメーカーでのRPEの見方

BIG3 メニューメーカーのメニューには、メイン種目ごとに「RPE目安」を表示しています。表示された重量でやってみて、目安より明らかにきつい日は、重量を2.5〜5kg下げて構いません。

反対に軽すぎると感じる日も、メニューの重量のままフォームを丁寧に練習するのがおすすめです。重量は、8週目にMAXを測り直してから上げていきます。