BIG3とは？初心者が最初の3か月でやること

BIG3とは

BIG3は、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目のことです。どれも複数の関節を同時に動かす種目で、体の大きな筋肉をまとめて鍛えられます。パワーリフティングという競技は、この3種目の合計重量を競います。

初心者にBIG3をすすめる理由

• 少ない種目で全身を鍛えられます。3種目で、上半身・下半身・背中をひと通り使います。ジムにいる時間が短くても続けやすいです。
• 伸びが数字でわかります。挙げた重量がそのまま記録になるので、成長を実感しやすいです。
• ほかの種目の土台になります。BIG3で身につく「腹圧を入れる」「背中をまっすぐ保つ」といった動きは、多くの種目で役立ちます。

週に何回やるか

最初は週2〜3回、全身をまとめて鍛えるのがおすすめです。同じ筋肉は、トレーニングの後に2〜3日休ませるのが一般的な目安です。

例えば週3回なら、月・水・金のように1日ずつあけます。週2回なら、月と木のように2〜3日あけます。

最初の重量の決め方

最初の数週間は、重量よりもフォームを覚えることを優先します。

1. バーだけ（20kg）で、5回を数セットやってみます。
2. フォームが崩れなければ、次のセットで2.5〜5kg増やします。
3. 「あと2〜3回はできる」と感じる重量で5回できたら、それをその日のメインの重量にします。

バーだけでも重く感じる場合は、軽いバーやダンベルから始めても問題ありません。

重量の伸ばし方

始めたばかりのころは、体が重さに慣れるのが早いため、毎回のように重量を増やせます。前回と同じ回数とセット数をこなせたら、次回はスクワットとデッドリフトで2.5〜5kg、ベンチプレスで1.25〜2.5kg増やす、という方法が基本です。

この伸び方は、多くの人が数か月で止まります。同じ重量で2〜3回続けて失敗するようになったら、週ごとに重さを変える「周期化」のメニューに切り替える時期です。

最初の3か月の進め方

9週目以降は、BIG3 メニューメーカーで最近の重量と回数を入れれば、MAXの推定から8週間分のメニュー作成まで自動でできます。

安全のための準備

• セーフティバーを使います。スクワットとベンチプレスは、パワーラックのセーフティバーを必ずセットします。挙がらなかったときに、バーを置いて逃げられます。
• 補助者をつけます。重い重量に挑戦するときは、ジムのスタッフや友人に補助を頼みます。
• ウォームアップをします。いきなり重い重量を持たず、軽い重量から段階的に上げます。
• 痛みがあればやめます。筋肉の疲れではなく、関節や腰に鋭い痛みがある場合は中止します。