BIG3は週何回やればいい？週2・週3・週4の選び方

回数を決める前に知っておきたいこと

• 同じ筋肉は、2〜3日休ませるのが目安です。筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に回復して強くなります。
• 同じ筋肉を週2回以上鍛えるほうが、週1回より筋肉が増えやすいという研究結果があります。ただし、1週間の合計のセット数が同じなら、回数による差は小さいという報告もあります。
• 一番大事なのは、続けられることです。理想的な回数でも、続かなければ意味がありません。

週2・週3・週4の比較

週2回の組み方

1回のトレーニングで2種目のメインを行い、2〜3日あけます。例えば月曜と木曜のような組み方です。

• Day 1：スクワット、ベンチプレス、補助種目
• Day 2：デッドリフト、ベンチプレス（軽め）またはオーバーヘッドプレス、補助種目

週3回の組み方

月・水・金のように1日ずつあけて、全身をまんべんなく鍛えます。多くの初心者向けプログラムが、この回数を採用しています。

• Day 1：スクワット、ベンチプレス、補助種目
• Day 2：デッドリフト、ベンチプレス（軽め）またはオーバーヘッドプレス、補助種目
• Day 3：スクワット（軽め）、ベンチプレス、補助種目

週4回の組み方

1回にやるメイン種目を減らし、上半身の日と下半身の日を交互にします。例えば月・火・木・金のような組み方です。

• Day 1：スクワット、補助種目
• Day 2：ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、補助種目
• Day 3：デッドリフト、スクワット（軽め）、補助種目
• Day 4：ベンチプレス（軽め）、補助種目

2日続けてトレーニングする場合は、1日目と2日目で使う筋肉が重ならないようにします。

迷ったときの選び方

1. まず、無理なく確保できる日数を数えます。毎週かならず行ける日が何日あるかで考えます。
2. 迷ったら週3回から始めます。練習と回復のバランスがよく、多くの人に合います。
3. 続かなければ回数を減らします。週3回が続かないなら、週2回に減らしたほうが結果的に伸びます。

8週間のメニューの途中で回数を変えると、組み方の前提が変わってしまいます。変えるなら、次の8週間を始めるときにしましょう。

予定どおりに行けなかったとき

• 1日行けなかった場合：次の日にずらして、その週のメニューを順番どおりに続けます。
• 1週間まるごと休んだ場合：休む前の週のメニューを、もう一度やり直します。
• 2週間以上休んだ場合：筋力が少し落ちていることがあります。MAXを低めに入れ直して、メニューを作り直しましょう。