MAX（1RM）の測り方と、測らずに推定する方法【計算ツール付き】

1RMとは

1RMは「1 Repetition Maximum」の略で、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大の重量のことです。例えば、ベンチプレスで80kgを1回挙げられ、82.5kgは挙げられない人の1RMは80kgです。

多くのトレーニングメニューは「1RMの80%で5回」のように、1RMに対する割合で重量を決めます。1RMがわかると、自分に合った重量を計算できます。

実際に測るか、推定するか

筋トレを始めて間もない方には、推定をおすすめします。限界の重さではフォームが崩れやすく、フォームが固まっていない時期には危険だからです。

重量と回数から推定する計算式

よく使われるのが、エプリー（Epley）の式です。

例えば、60kgで5回挙げられた場合は次のようになります。

60 ×（1 ＋ 5 ÷ 30）＝ 60 × 1.167 ≒ 70kg

回数が多いほど誤差が大きくなるので、10回以内、できれば3〜6回の記録で計算するのがおすすめです。限界まで挙げた回数を使うと正確になります。「あと2回できた」と感じたなら、その2回を足して計算します。

1RM計算ツール

挙げた重量と回数を入れると、推定1RMを計算します。

エプリーの式で計算しています。回数は1〜10回で入れてください。

回数と重量の換算表

何回挙げられたかによって、その重量が1RMの何%にあたるかの目安です。エプリーの式から計算しています。

同じ割合でも、何回挙げられるかには個人差や種目による差があります。あくまで目安として使ってください。

1RMを実際に測る手順

実際に測る場合は、次の手順で安全に行います。

1. 前回のトレーニングから中2日以上あけ、疲れが残っていない日に行います。
2. ウォームアップを段階的に行います。目安は、バーだけで10回、予想MAXの50%で5回、70%で3回、80%で2回、90%で1回です。
3. 90%の後は3〜5分休み、予想MAXに挑戦します。
4. 成功したら、2.5〜5kg増やしてもう一度挑戦します。挑戦は2〜3回までにします。

成功の目安

• スクワット：太ももの付け根が膝の上端より低くなるまでしゃがみ、立ち上がる。
• ベンチプレス：バーを胸につけてから、肘が伸びるまで押し上げる。
• デッドリフト：膝と股関節が伸びきり、まっすぐ立った姿勢になる。

いつ測り直すか

8〜12週間に1回くらいが目安です。毎週測る必要はありません。普段のトレーニングの重量と回数から推定し続ければ、成長の様子はわかります。

BIG3 メニューメーカーの8週間メニューには、最終週にMAXを測る日が入っています。そこで測った数字で次のメニューを作り直せば、自然に8週間ごとに測り直せます。