BIG3の前のウォームアップ：何をどれくらいやればいい？

ウォームアップをする理由

• 体を動きやすくします。体温が上がり、筋肉や関節が動きやすくなります。
• フォームを確認できます。軽い重量で動きを確かめてから重くしていくと、フォームが崩れにくくなります。
• 重さに体を慣らせます。いきなり重い重量を持つより、段階的に上げたほうが本番のセットで力を出しやすくなります。

全体の流れ

全部で15〜20分ほどが目安です。ジムに行く時間が限られている日は、段階3を優先してください。

段階1 体を温める

エアロバイクや早歩きなど、軽く息が弾むくらいの運動を5分ほど行います。うっすら汗ばむくらいになれば十分です。ここで疲れてしまうほどの強さは必要ありません。

段階2 動的ストレッチ

動的ストレッチは、反動をつけずに体を動かしながら、関節を大きく動かすストレッチです。その日の種目で使う部分を中心に、それぞれ10回ほど行います。

• 脚の前後振り：壁に手をついて、片脚を前後に大きく振ります。スクワットとデッドリフトの前に。
• 股関節回し：片膝を上げて、外側に大きく円を描くように回します。
• 自重スクワット：バーを持たずに、深くしゃがんで立ち上がります。
• 腕回し：両腕を前後に大きく回します。ベンチプレスの前に。
• 胸と背中のストレッチ：四つんばいで背中を丸めたり反らしたりします。

段階3 ウォームアップセット

その日の種目を、軽い重量から少しずつ重くしていきます。ポイントは3つです。

1. 重量を上げるほど回数を減らします。ウォームアップで疲れないようにするためです。
2. 最後のウォームアップは、本番の重量の85〜90%くらいにします。本番の重さの感覚をつかめます。
3. セット間の休憩は1〜2分にします。最後のウォームアップの後だけは、2〜3分休んでから本番に入ります。

重量ごとのセットの組み方の例

本番の重量が100kgの場合

本番の重量が40kgの場合

本番の重量が軽いほど、ウォームアップのセットは少なくて済みます。

よくある質問

2種目目もウォームアップが必要ですか？

必要ですが、短くて大丈夫です。体はすでに温まっているので、段階1と段階2は省き、ウォームアップセットを2〜3セットに減らします。

時間がない日はどうすればいいですか？

段階1と段階2を短くして、段階3のウォームアップセットは必ず行ってください。重い重量をいきなり持つのが一番危険です。

ウォームアップで疲れてしまいます

回数が多すぎる可能性があります。重量が重くなったら、1〜3回に減らしましょう。ウォームアップの目的は、疲れることではなく準備することです。