ベンチプレスのフォーム：肩を痛めないための基本

始める前の準備

セーフティバーも補助者もない状態で、限界に近い重量を扱うのはやめましょう。

ベンチにあお向けになり、目がバーの真下にくる位置に寝ます。頭側に寄りすぎると押し上げるときにバーがラックに当たり、足側に寄りすぎるとバーを外すのが大変になります。

手幅は肩幅の1.5倍くらいが目安です。バーを胸まで下ろしたときに、前腕が床に対して垂直になる幅がよいとされています。パワーリフティングの試合では、人差し指の間隔を81cm以内にするルールがあります。

バーは手のひらの付け根側に乗せ、手首がまっすぐになるように握ります。手首が後ろに大きく折れていると、手首を痛める原因になります。

親指をバーに回さずに握る「サムレスグリップ」は、バーが手から滑り落ちる危険があります。初心者は必ず親指をバーに回して握りましょう。

寝る前に、肩甲骨を背中の中心に寄せて、お尻の方向に下げます。胸を張った姿勢になり、肩が前に出にくくなるため、肩の負担が減ります。

胸を張ると、背中とベンチの間に自然なすき間ができます。これを「アーチ」と呼びます。無理に大きく反る必要はありませんが、お尻はベンチから浮かせないようにしましょう。

足は床にしっかりつけ、膝の真下か、少し手前に置きます。足で床を踏ん張ると体が安定し、力をバーに伝えやすくなります。これを「レッグドライブ」と呼びます。

足をベンチの上に乗せたり、宙に浮かせたりすると体が不安定になります。重い重量では避けましょう。

バーは、みぞおちから乳首の少し下あたりに下ろします。首や鎖骨の方に下ろすと、肩に大きな負担がかかります。

肘は体の真横に開かず、体から45〜70度くらいの角度にします。上から見て、腕と体で矢印のような形になるイメージです。

押し上げるときは、バーを少しだけ頭側に向かって斜めに押し上げます。挙げきったときに、バーが肩の真上にくるのが目安です。

途中で挙がらなくなったら、無理に押し続けず、バーをゆっくり胸の上まで下ろしてセーフティバーに乗せます。その後、体をベンチの足側にずらして抜け出します。

補助者がいる場合は、挙がらないと感じた時点で声をかけて手伝ってもらいます。始める前に、合図の出し方を決めておきましょう。

フォームが固まったら、8週間のメニューで重量を伸ばしましょう。