デッドリフトのフォーム：腰を守る5つのポイント

始める前の準備

床からバーまでの高さは、直径45cmのプレートをつけたときの高さが基準です。一般的な20kgプレートがこの大きさです。

軽い重量で小さいプレートしか使わない場合は、プレートの下に台を置くなどして、同じ高さにそろえます。バーが低すぎると、背中が丸まりやすくなります。

ポイント1 足の位置

足幅は腰幅くらいにします。つま先はまっすぐか、少し外側に向けます。

バーが足の甲の真ん中の真上にくるように立ちます。横から見て、すねとバーの間が数cmあく位置です。バーから離れすぎると、引くときにバーが体から離れて腰の負担が増えます。

ポイント2 握り方

手幅は肩幅くらいで、脚のすぐ外側を握ります。まずは両手とも手の甲が前を向く「順手」で握ります。

重量が重くなって握力が足りなくなったら、片手を逆手にする「オルタネイトグリップ」や、リストストラップを使う方法があります。

ポイント3 背中の姿勢

背中は、丸めも反らしもしないまっすぐな状態に保ちます。胸を軽く張り、目線は2〜3m先の床に向けます。

脇を締めて、背中の筋肉に力を入れます。バーを体に引き寄せるようなイメージを持つと、バーが体から離れにくくなります。

ポイント4 引き始め

1. バーを握ったら、すねがバーに触れるまで膝を曲げ、お尻を下ろします。
2. 大きく息を吸って、お腹に力を入れて固めます。
3. 腕を伸ばしたまま、バーを少し引き上げるように力を入れ、バーと体のたるみを取ります。
4. 床を足で押すようにして、バーを持ち上げます。バーは体に沿って、まっすぐ上に動かします。

勢いよく引っ張るのではなく、じわっと力を入れてから床を押し始めると、背中が丸まりにくくなります。

ポイント5 立ち上がりと下ろし方

バーが膝を越えたら、お尻を前に出して股関節を伸ばし、まっすぐ立ちます。立ったときに上体を後ろに反らす必要はありません。反りすぎると腰に負担がかかります。

下ろすときは、お尻を後ろに引きながら上体を倒し、バーが膝を過ぎてから膝を曲げます。背中はまっすぐのまま、バーを体に沿わせて下ろします。

よくある間違いと直し方

頻度とセット数の目安

デッドリフトは全身の疲れが大きい種目です。重い重量でのデッドリフトは週1〜2回、セット数も控えめにするのが一般的です。

BIG3 メニューメーカーのメニューでも、デッドリフトは週1回、セット数は最大3セットにしています。背中や腰に強い張りが残っているときは、無理をせず休みましょう。