重量が伸びない…停滞したときに見直す6つのこと

停滞とはどんな状態か

目安として、3〜4週間トレーニングを続けても、同じ重量で回数が増えない状態を停滞と考えます。1〜2回うまくいかなかっただけなら、体調の波のことも多いので、焦る必要はありません。

筋トレを始めたばかりのころの「毎回重量が増える」時期は、誰でもいつか終わります。停滞は失敗ではなく、やり方を変える合図です。

1. 睡眠は足りているか

筋肉の回復には睡眠が欠かせません。大人は1日7時間以上の睡眠が推奨されています。睡眠時間が短い日が続いているなら、まず睡眠を見直しましょう。

2. 食事は足りているか

• たんぱく質：体重1kgあたり1日1.6gくらいが目安です。体重60kgなら約100gです。これより多くとっても、筋肉の増え方はあまり変わらないという研究があります。
• 総カロリー：体重を減らしている最中は、重量が伸びにくくなります。重量を伸ばしたい時期は、体重が維持か少し増えるくらい食べましょう。

体重を週に1回記録しておくと、食事が足りているかを判断しやすくなります。

3. 疲れがたまっていないか

毎回限界まで追い込んでいると、疲れが抜けきらず、かえって重量が落ちることがあります。

• 4〜6週間に1回、重量やセット数を減らした「軽め週」を入れる。
• 毎セット限界まで挙げず、あと1〜2回できるところで止める。

BIG3 メニューメーカーのメニューでも、4週目に軽め週を入れています。

4. 同じメニューを続けていないか

同じ重量・回数・セット数を何か月も続けていると、体が慣れて伸びにくくなります。初心者向けの「毎回重量を増やす」方法で伸びなくなったら、週ごとに重さや回数を変える「周期化」のメニューに切り替えるのがおすすめです。

周期化では、回数を多めにして量をこなす週と、重量を上げて回数を減らす週を組み合わせます。BIG3 メニューメーカーを使えば、MAXを入れるだけで周期化した8週間メニューを作れます。

5. フォームが崩れていないか

重量が上がるにつれて、フォームが少しずつ崩れていることがあります。スクワットが浅くなっている、ベンチプレスでお尻が浮いている、といった変化は自分では気づきにくいものです。

動画を撮って、軽い重量のときと重い重量のときのフォームを比べてみましょう。各種目のポイントは、次の記事で解説しています。

• スクワットのフォーム：初心者がつまずく5つのポイント
• ベンチプレスのフォーム：肩を痛めないための基本
• デッドリフトのフォーム：腰を守る5つのポイント

6. 記録をつけているか

重量・回数・RPEを毎回記録していないと、本当に停滞しているのか、少しずつ伸びているのかがわかりません。

記録から推定1RMを計算すると、重量が同じでも回数が増えていれば成長していることがわかります。1RMの計算ツールも使ってみてください。

それでも伸びないとき

6つを見直しても伸びない場合は、ジムのトレーナーや経験のある人にフォームを見てもらうのが近道です。痛みをがまんして続けているなら、医師に相談しましょう。