BIG3 メニューメーカー

使い方

1. スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのMAXを入れます。MAXは1回だけ挙げられる最大の重量です。わからない場合は「重量と回数から推定」を選んでください。
2. レベルと、週に何回トレーニングするかを選んで「メニューを作る」を押します。
3. 週ごとのタブを切り替えて、その日の重量・セット数・プレートの付け方を確認します。

プログラムの考え方

MAXより少し低い「基準重量」から計算する

毎回の重量は、MAXの90%（中級者は95%）を基準重量として計算します。少し低めの基準にすることで、フォームを崩さずに8週間やり切れます。

前半は回数多め、後半は重く少なく

1〜3週目は5回前後で量をこなし、5〜7週目は重量を上げて回数を減らします。4週目は軽め週で、疲れを抜いて後半に備えます。

8週目に新しいMAXを測る

8週目の最終日にMAXを測ります。その数字で、次の8週間のメニューを作り直してください。

RPEとは

RPEは、セットのきつさを1〜10で表す目安です。RPE10は限界、RPE9はあと1回、RPE8はあと2回挙げられる状態です。表示されたRPEより明らかにきつい日は、重量を2.5〜5kg下げて構いません。

よくある質問

MAXを測ったことがありません

「重量と回数から推定」を選んでください。最近やったセットの重量と回数から、MAXを計算します。

補助種目の重さはどう決めますか

指定の回数をやって、あと2〜3回できるくらいの重さにします。RPEでいうと7〜8です。

予定の回数ができませんでした

その日は無理をせずに終えて、次回同じ重量でやり直します。2回続けてできない場合は、MAXを5%下げてメニューを作り直してください。

8週間が終わったら？

8週目に測った新しいMAXを入れて、メニューを作り直します。これをくり返して記録を伸ばしていきます。

痛みが出たら？

すぐに中止してください。痛みが続く場合は、医師や理学療法士に相談してください。

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