あなたの条件
このプログラムの決め方
重さは、ベンチプレスで何%なら何回できるかを調べた研究の表から、回数と余力をもとに決めています。それぞれの決め方の根拠は、下の一覧とベンチプレスの研究まとめにあります。研究で確かめられていない部分は「一般的な目安」と書いています。
決め方と根拠の一覧を見る
| 決め方 | 根拠 |
|---|---|
| 重さは「回数＋余力」から、ベンチプレスで何%なら何回できるかの表を使って決める | 269の研究をまとめた、ベンチプレスの回数と重さの表 |
| その日の調子で重さを上げ下げする | きつさや挙げる速さで重さを決めたグループは、同じくらいかそれ以上に伸びた |
| MAXを伸ばす目的では、途中からMAXの80%を超える重さを使う | MAXの90%で行ったグループが、70%で行ったグループより大きく伸びた |
| MAXを伸ばす目的では、ベンチプレスは1日2〜5セット（多くの日は3セット） | 経験者では、1種目1セット・3セット・5セットで伸びに差はなかった |
| 胸を大きくする目的では、セット数を多めにし、限界の近くまで行う | 週のセット数が多いほど筋肉が増えやすかった・限界に近いほど筋肉は大きくなった |
| 週1〜4回から選べる | 週の量が同じなら、週1〜6回で伸びにはっきりした差はなかった |
| バーを胸までしっかり下ろす | 胸まで下ろすグループが、途中までのグループより伸びた |
| ポーズベンチプレスの重さは、MAXの約93%をその種目のMAXとして計算する | 胸で止めずに挙げたMAXは、止めたときより約8%重かった |
| インクラインダンベルプレスを入れる | インクラインのグループは、胸の上のほうが厚くなった |
| 腕を頭の上に上げる二の腕の種目を入れる | 腕を頭の上に上げて行うほうが、二の腕の裏が大きくなった |
| 最後の週は量を減らしてから測る | 量を減らしてから測ったパワーリフティング選手が伸びた |
| 重さは、レベルに合わせて少しずつ重くする | 体重に比べてMAXが軽い人ほど速く伸びた。控えめなペースで見込んでいます |
| 苦手に合わせた種目、ナローグリップの重さ（約92%） | 一般的な目安（下で説明） |
| ウォームアップの段階、休憩の長さ、補助種目の選び方、段階の週の配分、予定の回数ができなかったときの戻し方 | 一般的な目安 |
苦手に合わせた種目について
「苦手なところ」を選ぶと、週に1回、次の種目が入ります。指導の現場でよく使われる方法ですが、効果を比べた研究は見つかりませんでした。目安として使ってください。
- 胸の近くで止まる → ポーズベンチプレス：胸で1〜2秒止めてから挙げ、反動を使わずに挙げる練習をします。
- 腕を伸ばしきる手前で止まる → ナローグリップベンチプレス：手幅を狭くすると、二の腕の裏（上腕三頭筋）をよく使います。手幅の研究では、狭い手幅だと挙げられる重さが軽くなりました根拠。重さは、ベンチプレスのMAXの約92%をその種目のMAXとして計算しています。
よくある質問
ベンチプレス伸び計算機との違いは？
ベンチプレス伸び計算機は、何週間で何kg伸びるかの予測と、MAXの計算式が中心です。こちらは、目的、週の回数、苦手なところに合わせたプログラムを作ります。
MAXは、大会のように胸で止めて測った重さでもいいですか？
このツールは、胸で止めずに挙げたMAXを前提にしています。胸で止めて測ったMAXしかわからない場合は、その重さを約1.08倍した値を入れると近くなります。根拠
手幅はどれくらいがいいですか？
MAXを伸ばすなら、中くらいから広めの手幅が一般的です。狭い手幅では挙げられる重さが軽くなり、広い手幅では二の腕の裏の働きが小さくなりました。肩に痛みが出る場合は、無理に広げないでください。根拠
プログラムが終わったら？
最後の週の測定か回数チェックの結果を、その日のカードに入れてください。新しいMAXで次のプログラムを作れます。
フォームがわかりません。
ベンチプレスのフォームの記事で、肩を痛めないための基本を紹介しています。
「やった」のチェックはどこに保存されますか？
この端末のブラウザの中だけに保存されます。ほかの端末には引き継がれません。
スクワットとデッドリフトも組みたい。
BIG3 メニューメーカーで、3種目をまとめて組めます。
免責事項
このプログラムは一般的な情報です。個人の体調やケガの経歴は考慮していません。持病がある方や体調に不安がある方は、医師に相談してから始めてください。
重い重さやMAXの測定は、補助者をつけるか、セーフティバーを正しい高さにして行ってください。トレーニングは自己責任で行ってください。このツールの利用によって生じたケガや損害について、運営者は責任を負いません。