スクワット プログラムメーカー

このプログラムの決め方

研究でわかっていることは、その研究を紹介しているページにリンクしています。研究で確かめられていない部分は「一般的な目安」と書いています。

苦手に合わせた種目について

苦手なところに合わせて種目を変える方法は、指導の現場でよく使われています。ただし、その効果を比べた研究は見つかりませんでした。目安として使ってください。

• 一番下で止まる → ポーズスクワット：一番下で2秒止まってから立ち上がり、反動を使わずに切り返す練習をします。
• 途中で止まる → ピンスクワット：止まりやすい高さから立ち上がる練習をします。ラックのセーフティバーを使います。
• 上体が前に倒れる → フロントスクワット：バーを体の前に持つと、上体を起こしたまましゃがみやすくなります。15人を調べた研究では、フロントスクワットはバックスクワットと同じくらい筋肉を使い、膝にかかる圧縮する力は小さくなりました[1]。

重さは、ポーズスクワットがバックスクワットのMAXの約87%、ピンスクワットが約85%、フロントスクワットが約80%を、その種目のMAXとして計算しています。人によって差が大きいので、1セット目の余力で調整してください。

よくある質問

スクワット伸び計算機のメニューとの違いは？

スクワット伸び計算機は、何週間で何kg伸びるかの予測が中心で、メニューはバックスクワットだけです。こちらは目的、週の回数、苦手なところを選べて、ウォームアップ、プレート、補助種目まで入ったプログラムを作ります。

週1回でも伸びますか？

週の合計の量が同じなら、週の回数による差はほぼなかったと報告されています。週1回の場合は、その日のセット数を1つ増やしています。

プログラムが終わったら？

最後の週の測定か回数チェックの結果を、その日のカードに入れてください。新しいMAXで次のプログラムを作れます。

ベルトは使ったほうがいい？

重い重さを扱うときに使う人が多いです。選び方はトレーニングベルトの記事で紹介しています。

フォームがわかりません。

スクワットのフォームの記事で、初心者がつまずくポイントを紹介しています。

出典

1. Gullett, J. C., Tillman, M. D., Gutierrez, G. M., & Chow, J. W. (2009). A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 284–292. doi:10.1519/JSC.0b013e31818546bb
2. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., et al. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94–103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764

そのほかの研究は、スクワットの研究まとめと筋肥大の研究まとめの出典にあります。

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