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伸びの予測
4つの計算式で出したMAX
この計算機の考え方
同じメニューでも、始めたばかりの人は大きく伸び、強い人ほど伸びにくくなります。研究を並べると、ベンチプレスでも「MAXが体重の何倍か」で伸びの速さがおおむねそろいます。そこで、この計算機は性別と体重比から伸びの幅を出します。
計算に使う伸びの表を見る
| 性別 | MAX ÷ 体重 | 控えめなペース | 速いペース | 8週間だと |
|---|---|---|---|---|
| 男性 | 0.8倍以下 | 1.8% | 3.5% | +14〜28% |
| 男性 | 1.2倍 | 0.6% | 1.5% | +5〜12% |
| 男性 | 1.5倍 | 0.4% | 1.2% | +3〜10% |
| 男性 | 1.8倍以上（推定） | 0.2% | 0.8% | +2〜6% |
| 女性 | 0.5倍以下 | 1.2% | 2.5% | +10〜20% |
| 女性 | 0.65倍 | 1.0% | 2.2% | +8〜18% |
| 女性 | 0.83倍（推定） | 0.6% | 1.5% | +5〜12% |
くわしい研究の内容と、計算の方法は根拠の研究で紹介しています。
よくある質問
本当にこの通りに伸びますか？
予測は、研究に参加した人たちの平均的な伸びをもとにしています。同じ研究の中でも、伸び方には大きな個人差がありました。睡眠、食事、フォーム、ケガなどでも変わります。また、MAXを測り慣れていない人は、測るだけで数%上がることがあり、予測の伸びにはその分も含まれます。目安として使ってください。根拠
MAXは、胸で止めて挙げた重さですか？
胸で止めずに挙げた重さを入れてください。113人を調べた研究では、胸で止めずに挙げたMAXは、胸で止めたときより約8%重くなりました。大会のように胸で止めて測る場合は、その分低くなります。根拠
どの計算式が正しいですか？
どの式も平均的な関係を表したもので、人によって数%〜10%ほどずれます。ベンチプレスを10回以下挙げた男性220人の研究で最も正確だった Brzycki の式を使い、ほかの式の値も並べています。根拠
女性はなぜ別に計算するのですか？
同じメニューで比べた研究をまとめると、上半身の筋力は、女性のほうが割合で大きく伸びていました。また、体重に対するMAXの大きさも男女で違います。ただ、女性のベンチプレスの研究は少ないため、予測の幅は控えめです。根拠
16週より長い期間は計算できませんか？
研究の多くは6〜12週間です。16週より先は根拠が少ないため、計算していません。大会に出ている人の記録でも、ベンチプレスの伸びは1年で最大10〜13kgほどでした。
免責事項
この計算機の予測は一般的な情報です。個人の体調やケガの経歴は考慮していません。持病がある方や体調に不安がある方は、医師に相談してから始めてください。
MAXの測定は、補助者をつけるか、セーフティバーを正しい高さにして行ってください。トレーニングは自己責任で行ってください。このツールの利用によって生じたケガや損害について、運営者は責任を負いません。