スクワットは何週間で何kg伸びる？研究データのまとめ

1. 伸びの速さは「今の強さ」で決まる

スクワットのMAXを測った研究を、「MAXが体重の何倍か」で並べました。体重に比べてMAXが軽い人ほど、1週あたりの伸びが大きくなっています。

いちばんはっきりしているのが Wetmore 2020 です。同じ11週間のメニューを、体重比で3つに分けた男性が行いました。体重の1.17倍のグループは+25.9%、1.46倍は+18.2%、1.96倍は+11.3%伸びました[2]。

点の番号は下の表と同じです。色の帯が、この計算機で使う8週間までの1週あたりの伸びの幅です。

14グループのうち11グループが、同じ体重比・同じ週数で計算した予測の幅に入ります。幅から外れたグループは、どれも速いペースよりさらに速く伸びていました。控えめなペースより遅いグループはありませんでした。

2. 8週より長い期間の伸び

紹介した研究の多くは6〜8週間で、長いものでも11週間です。それより長い期間では、伸びは同じペースでは続きません。

• パワーリフティング大会に出た1,896人の記録では、スクワットの伸びは1年で最大20.2〜25.4kgでした[7]。
• 大会の記録を年齢別に分析した研究では、大会に出始めてから1年目の伸びが約7.5〜12.5%、10年で最大約20%でした[8]。

3. 測定に慣れるだけで上がる分

筋トレの経験があり、6か月休んでいた女性27人が、5日に分けてMAXを5回測りました。スクワットのMAXは、5回のあいだに5.4%上がりました[9]。

4. 男女の違い

同じトレーニングをした男女を比べた研究をまとめた分析では、下半身の筋力の伸びに男女で差は見られませんでした。女性のほうが大きく伸びたのは、上半身の筋力だけでした[10]。

5. しゃがむ深さ

男性17人が、深くしゃがむフルスクワットか、浅いハーフスクワットのどちらかで、週2回・10週間トレーニングしました。フルスクワットのMAXは、フルで練習したグループが+31.8%、ハーフで練習したグループが+11.3%でした。お尻と内ももの筋肉も、フルで練習したグループのほうが大きく増えました[11]。

6. 重さ

178本の研究（5,097人）をまとめた分析では、MAXの80%を超える重さを使ったやり方で、筋力がいちばん伸びました[12]。

7. セット数

• 筋トレ経験者の男性が、週3回・8週間、1種目を1セット、3セット、5セットのどれかで行いました。スクワットのMAXは+18.9kg、+13.6kg、+19.6kgで、グループのあいだに差はありませんでした[3]。
• 体重の2倍以上を挙げる経験者が、下半身を週12セット、18セット、24セットのどれかで8週間行いました。伸びは+18.3kg、+25.5kg、+9.5kgでした。18セットのほうが24セットより伸びる傾向がありましたが、はっきりした差ではありませんでした[5]。

8. 週の回数

週の合計の量をそろえて、回数だけを変えた研究が3本あります。どれも、伸び方に差はありませんでした。

• 週3回と週6回（6週間）：+16.8kg と +16.7kg[13]
• 週2回と週4回（8週間）：+13.25kg と +14.31kg[14]
• 週2回と週4回（9週間、男女）：どちらも+19%[15]

9. その日の調子で重さを決める

• 2年以上の経験者が、週3回・8週間、同じ回数とセット数で行いました。重さを「MAXの何%」で決めたグループは+13.9kg、「きつさ」で決めたグループは+17.1kgでした。差ははっきりしませんでしたが、きつさで決めたほうが少し有利な可能性がありました[4]。
• 12週間の研究では、「あと何回できるか」で重さを決めたグループが+15.2kg、決まった%で行ったグループが+9.1kgでした。この差は統計的にはっきりしたものでした[16]。この研究は全文が有料のため、数字は引用している総説で確かめました[17]。

10. 限界まで追い込むか

限界との距離（あと何回できるか）で研究を並べた分析では、筋力の伸びは限界との距離とほとんど関係しませんでした。一方、筋肉の大きさは、限界に近いほど増えていました[18]。

11. 最後の週の減らし方

パワーリフティング選手16人（体重の約1.94倍）が、6週間のメニューの最後に量を減らしてからMAXを測りました。追い込む週のあとに1週間まとめて減らしたグループは+14.9kg、3週間かけて少しずつ減らしたグループは+20.4kgでした。グループのあいだに、はっきりした差はありませんでした[6]。

12. 有名なプログラムについて

スモロフ、スモロフJr、ロシアンスクワット、5/3/1 など、スクワットを伸ばす有名なプログラムはたくさんあります。PubMed でプログラムの名前を調べましたが、効果を試した研究は見つかりませんでした。

例えば、スモロフJrを紹介するサイトは「2回続けて行い、30〜60ポンド（約14〜27kg）以上伸びることも珍しくない」と書いています[19]。これは使った人の話で、研究の数字ではありません。

13. この計算機の計算方法

1. 体重比：スクワットのMAX ÷ 体重。
2. 1週あたりの伸び：体重比が1.0倍のとき2.0〜3.5%、1.5倍のとき1.0〜2.0%、2.0倍のとき0.5〜1.5%。あいだは直線でつなぎます。1.0倍未満は1.0倍、2.0倍より上は2.0倍の値を使います。
3. 期間の伸び：1週あたりの伸び × 週数。9週目からは半分のペースで数えます。
4. メニューの重さ：「回数＋余力」回を限界まで挙げられる重さを、MAXから推定する式（Epley の式）を逆に使って求めます。MAXは、控えめなペースでその週までに伸びたとしたときの値を使い、2.5kg単位に丸めます。
5. 測定日の重さ：1本目は今のMAXに控えめな伸びの半分を足した重さ、2本目は控えめな予測、3本目は予測の中間です。目標が研究の範囲内なら、3本目は目標の重さになります。

出典

1. Cholewa, J. M., Hudson, A., Cicholski, T., et al. (2018). The effects of chronic betaine supplementation on body composition and performance in collegiate females: A double-blind, randomized, placebo controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 37. doi:10.1186/s12970-018-0243-x（表の #1 はプラセボ群。要約にある「+39.8kg」ではなく、本文の表の値を使っています）
2. Wetmore, A. B., Moquin, P. A., Carroll, K. M., Fry, A. C., Hornsby, W. G., & Stone, M. H. (2020). The effect of training status on adaptations to 11 weeks of block periodization training. Sports, 8(11), 145. doi:10.3390/sports8110145
3. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., et al. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94–103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764
4. Helms, E. R., Byrnes, R. K., Cooke, D. M., et al. (2018). RPE vs. percentage 1RM loading in periodized programs matched for sets and repetitions. Frontiers in Physiology, 9, 247. doi:10.3389/fphys.2018.00247
5. Aube, D., Wadhi, T., Rauch, J., et al. (2022). Progressive resistance training volume: Effects on muscle thickness, mass, and strength adaptations in resistance-trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(3), 600–607. doi:10.1519/JSC.0000000000003524
6. Travis, S. K., Zwetsloot, K. A., Mujika, I., Stone, M. H., & Bazyler, C. D. (2021). Skeletal muscle adaptations and performance outcomes following a step and exponential taper in strength athletes. Frontiers in Physiology, 12, 735932. doi:10.3389/fphys.2021.735932
7. Latella, C., Owen, P. J., Davies, T., Spathis, J., Mallard, A., & van den Hoek, D. (2022). Long-term adaptations in the squat, bench press, and deadlift: Assessing strength gain in powerlifting athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(5), 841–850. doi:10.1249/MSS.0000000000002858
8. Latella, C., van den Hoek, D., Wolf, M., Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P., & Steele, J. (2024). Using powerlifting athletes to determine strength adaptations across ages in males and females: A longitudinal growth modelling approach. Sports Medicine, 54(3), 753–774. doi:10.1007/s40279-023-01962-6
9. Soares-Caldeira, L. F., Ritti-Dias, R. M., Okuno, N. M., Cyrino, E. S., Gurjão, A. L. D., & Ploutz-Snyder, L. L. (2009). Familiarization indexes in sessions of 1-RM tests in adult women. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(7), 2039–2045. doi:10.1519/JSC.0b013e3181b3e158
10. Roberts, B. M., Nuckols, G., & Krieger, J. W. (2020). Sex differences in resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1448–1460. doi:10.1519/JSC.0000000000003521
11. Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933–1942. doi:10.1007/s00421-019-04181-y
12. Currier, B. S., Mcleod, J. C., Banfield, L., et al. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: A systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1211–1220. doi:10.1136/bjsports-2023-106807
13. Colquhoun, R. J., Gai, C. M., Aguilar, D., et al. (2018). Training volume, not frequency, indicative of maximal strength adaptations to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(5), 1207–1213. doi:10.1519/JSC.0000000000002414
14. Johnsen, E., & van den Tillaar, R. (2021). Effects of training frequency on muscular strength for trained men under volume matched conditions. PeerJ, 9, e10781. doi:10.7717/peerj.10781
15. Hamarsland, H., Moen, H., Skaar, O. J., Jorang, P. W., Rødahl, H. S., & Rønnestad, B. R. (2021). Equal-volume strength training with different training frequencies induces similar muscle hypertrophy and strength improvement in trained participants. Frontiers in Physiology, 12, 789403. doi:10.3389/fphys.2021.789403
16. Graham, T., & Cleather, D. J. (2021). Autoregulation by "repetitions in reserve" leads to greater improvements in strength over a 12-week training program than fixed loading. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(9), 2451–2456. doi:10.1519/JSC.0000000000003164
17. Helms, E. R., Kwan, K., Sousa, C. A., Cronin, J. B., Storey, A. G., & Zourdos, M. C. (2020). Methods for regulating and monitoring resistance training. Journal of Human Kinetics, 74, 23–42. doi:10.2478/hukin-2020-0011
18. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2024). Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: A series of meta-regressions. Sports Medicine, 54(9), 2209–2231. doi:10.1007/s40279-024-02069-2
19. Smolov Jr. Squat Program. smolovjr.com. https://www.smolovjr.com/smolov-squat-program/（2026年9月30日に確認）