見た目を変える筋トレの科学：筋肥大の研究まとめ

1. 週のセット数

15の研究をまとめた分析では、週のセット数が多いほど筋肉が増えやすい、段階的な関係が見られました［1］。筋肉の増え方は、週5セット未満で5.4%、5〜9セットで6.6%、10セット以上で9.8%でした。ただし、この3つの区分の差は、統計的には「傾向」にとどまっています。

2025年に公開された、67の研究・2,058人をまとめた大規模な分析でも、セット数が増えるほど筋肉は大きくなりました［2］。一方で、増やせば増やすほど上乗せは小さくなる「収穫逓減」の関係でした。

このメニューでの使い方：部位ごとに週のセット数の目標を決めています。胸・背中・太ももの前などの大きな部位で、初心者は週9〜10セット、中級者は週12〜14セットほどです。量を増やしすぎても上乗せは小さいので、続けられる範囲にとどめています。

2. 週に何回鍛えるか

2016年の分析では、週の合計の量をそろえた条件で、同じ筋肉を週2回鍛えるほうが週1回より筋肉が増えやすい結果でした［3］。

ところが、研究を増やした2019年の分析では、週の合計セット数をそろえると、回数による有意な差はありませんでした［4］。先ほどの2025年の大規模な分析でも、回数の違いが筋肥大に与える影響は、ほぼ無視できる程度と見なせる結果でした［2］。

このメニューでの使い方：回数そのものの効果は小さいので、続けやすい回数を選べるようにしています。そのうえで、大きな部位は週2回以上に分けています。1回あたりのセット数と時間を抑えながら、週の合計を積み上げるためです。

3. 重さと回数

すべてのセットを限界まで行った21の研究をまとめた分析では、軽い重さでも重い重さでも、筋肉の増え方は同じくらいでした［5］。ここでいう軽い重さは、1回だけ挙げられる最大の重さの60%以下です。一方、最大の重さを挙げる力は、重い重さのほうが伸びやすい結果でした。

このメニューでの使い方：見た目を変えることが目的なので、回数の範囲を広めにとっています。複数の関節を使う種目は6〜15回、腕や肩などの種目は10〜20回です。関節への負担が大きい種目ほど、回数を多めにしています。

4. 限界との距離

15の研究をまとめた分析では、限界まで行った場合と、限界の手前で止めた場合で、筋肉の増え方に明確な差はありませんでした［6］。著者らは、「十分に限界に近いところまで行うこと」と「十分なセット数」が大切だとしています。

別の分析では、「あと何回できたか」を推定して比べると、限界に近いところで止めるほど筋肉は増えやすい傾向でした［7］。ただし、残りの回数は推定の値で、探索的な分析です。

このメニューでの使い方：各種目に「余力」を表示しています。1週目は「あと3回」から始め、週を追うごとに限界に近づけます。限界まで行うのは、8週目の1つの関節の種目の最後のセットだけです。

5. セット間の休憩

トレーニング経験のある男性21人の8週間の研究では、休憩を3分にすると1分より、太ももの前の筋肉が大きく増えました［8］。二の腕の裏は3分のほうが大きい傾向でしたが、力こぶの筋肉では明確な差は出ませんでした。

9つの研究をまとめた分析では、休憩を60秒より長くすると、筋肉の増え方がわずかに有利になる可能性が示されました［9］。一方、90秒を超えてさらに延ばしても、はっきりした差は見られませんでした。

このメニューでの使い方：複数の関節を使う種目は2〜3分、1つの関節の種目は1〜2分を目安にしています。息が整い、次のセットで回数を落とさずにできる長さが基本です。

6. 筋肉が伸びた位置での種目

同じ筋肉でも、どの位置で負荷がかかるかで、発達の仕方が変わると報告されています。

• 二の腕の裏：21人が片腕ずつ条件を変えた12週間の研究です。腕を頭の上に上げた姿勢で肘を曲げ伸ばしするほうが、腕を体の横に下ろした姿勢より、約1.4倍大きく発達しました［10］。
• 太ももの裏：20人が片脚ずつ条件を変えた12週間の研究です。座って行うレッグカールのほうが、うつ伏せで行うより、太ももの裏全体が大きく発達しました［11］。
• ふくらはぎ：若い女性42人の8週間の研究です。かかとを深く下ろした範囲で行うカーフレイズで、ふくらはぎの内側が最も大きく発達しました［12］。
• 太ももの前：トレーニング未経験の女性45人の研究です。レッグエクステンションを太ももの前が伸びた範囲で行うと、一部の部位でより大きく発達しました［13］。

研究をまとめた分析では、筋肉が伸びた位置で行う動きが、筋肥大に有利な可能性があるとされています［14］。ただし、差は小さく、確実とは言えません。

このメニューでの使い方：腕を頭の上に上げる二の腕の種目、座って行うレッグカール、かかとを深く下ろすカーフレイズなどを入れています。こうした種目には「伸ばして効かせる」の印をつけています。

7. 種目の選び方

• 種目によって大きくなる部位が違います。量と強さをそろえて比べた研究では、レッグエクステンションとスクワットで、太ももの前の中でも発達した部位が違いました［15］。
• 種目は計画的に組み合わせます。8つの研究をまとめたレビューでは、計画的に種目を変えると部位ごとの発達を高められる可能性がある一方、毎回むやみに変えるとかえって妨げになる可能性があるとしています［16］。
• 腕の種目を足す価値は、研究によって結果が違います。未経験の男性29人の研究では、ベンチプレスとラットプルダウンに腕の種目を足しても、力こぶの発達に上乗せはありませんでした［17］。一方、未経験の男性10人の研究では、アームカールのほうがダンベルロウより力こぶが大きく発達しました［18］。

このメニューでの使い方：複数の関節を使う種目を中心に、腕や肩など見た目に影響しやすい部位には1つの関節の種目を加えています。同じ部位でも日によって種目を変え、8週間は同じ組み合わせを続けます。

8. 負荷の上げ方

トレーニング経験のある43人が下半身を8週間鍛えた研究では、重さを増やすグループと回数を増やすグループで、筋肉の増え方はほぼ同じでした［19］。最大の重さを挙げる力は、重さを増やすほうがわずかに有利でした。

このメニューでの使い方：まず回数を増やし、全部のセットで回数の上限に届いたら重さを上げる方法にしています。重さを上げたら、回数は下限からやり直します。

9. 軽め週と休み

トレーニング経験のある39人の9週間の研究では、途中で1週間トレーニングを完全に休んでも、下半身の筋肉の増え方は、休まず続けたグループと同じくらいでした［20］。ただし、下半身の筋力の伸びは、休まず続けたほうが大きくなりました。

このメニューでの使い方：完全に休むのではなく、5週目にセット数を半分にして疲れを抜きます。動きの感覚と筋力を保ちながら、後半に向けて回復するためです。

10. たんぱく質

49の研究・1,863人をまとめた分析では、1日のたんぱく質が体重1kgあたり1.62gを超えると、筋肉の増え方にそれ以上の上乗せは見られませんでした［21］。ただし、この値には幅があり、著者らは効果を最大にしたい人には約2.2gを勧めています。

このメニューでの使い方：食事の管理はツールの対象外ですが、体重1kgあたり1日1.6gを最低の目安にしてください。体重60kgなら、約100gです。

出典

1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
2. Pelland, J. C., Remmert, J. F., Robinson, Z. P., Hinson, S. R., & Zourdos, M. C. (2026). The resistance training dose response: Meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Medicine, 56(2), 481–505. doi:10.1007/s40279-025-02344-w
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
4. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
5. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
6. Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649–665. doi:10.1007/s40279-022-01784-y
7. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2024). Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: A series of meta-regressions. Sports Medicine, 54(9), 2209–2231. doi:10.1007/s40279-024-02069-2
8. Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., et al. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805–1812. doi:10.1519/JSC.0000000000001272
9. Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., et al. (2024). Give it a rest: A systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 6, 1429789. doi:10.3389/fspor.2024.1429789
10. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., et al. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 23(7), 1240–1250. doi:10.1080/17461391.2022.2100279
11. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., et al. (2021). Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(4), 825–837. doi:10.1249/MSS.0000000000002523
12. Kassiano, W., Costa, B., Kunevaliki, G., et al. (2023). Greater gastrocnemius muscle hypertrophy after partial range of motion training performed at long muscle lengths. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(9), 1746–1753. doi:10.1519/JSC.0000000000004460
13. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., et al. (2022). Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science, 22(8), 1250–1260. doi:10.1080/17461391.2021.1927199
14. Wolf, M., Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., Schoenfeld, B., & Steele, J. (2023). Partial vs full range of motion resistance training: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Strength and Conditioning, 3(1). doi:10.47206/ijsc.v3i1.182
15. Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Garbisu-Hualde, A., & Santos-Concejero, J. (2021). The role of exercise selection in regional muscle hypertrophy: A randomized controlled trial. Journal of Sports Sciences, 39(20), 2298–2304. doi:10.1080/02640414.2021.1929736
16. Kassiano, W., Nunes, J. P., Costa, B., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2022). Does varying resistance exercises promote superior muscle hypertrophy and strength gains? A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(6), 1753–1762. doi:10.1519/JSC.0000000000004258
17. Gentil, P., Soares, S. R., Pereira, M. C., da Cunha, R. R., Martorelli, S. S., Martorelli, A. S., & Bottaro, M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 38(3), 341–344. doi:10.1139/apnm-2012-0176
18. Mannarino, P., Matta, T., Lima, J., Simão, R., & Freitas de Salles, B. (2021). Single-joint exercise results in higher hypertrophy of elbow flexors than multijoint exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(10), 2677–2681. doi:10.1519/JSC.0000000000003234
19. Plotkin, D., Coleman, M., Van Every, D., et al. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 10, e14142. doi:10.7717/peerj.14142
20. Coleman, M., Burke, R., Augustin, F., et al. (2024). Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ, 12, e16777. doi:10.7717/peerj.16777
21. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608