ボディメイク メニューメーカー

このメニューの考え方

筋肉を大きくする研究で、効果があると報告されている考え方を組み合わせています。くわしい研究の内容は研究のまとめで紹介しています。

1. 週のセット数を積み上げます。週のセット数が多いほど筋肉は増えやすくなりますが、増やすほど上乗せは小さくなります。初心者は少なめから始めます。
2. 同じ部位を週2回以上に分けます。週の合計セット数が同じなら、回数による差は小さいとされています。分けるのは、1回の時間を抑えながら週の合計を積み上げるためです。
3. 回数の範囲は広めにとります。限界の近くまで行えば、重さを軽くして回数を多くしても、同じくらい筋肉が増えると報告されています。
4. 限界の少し手前で止めます。限界の近くまで行うことは大切ですが、毎回限界まで追い込む必要はありません。
5. 休憩をしっかりとります。休憩は60秒より長いほうが、わずかに有利な可能性があります。複数の関節を使う種目は2〜3分、1つの関節の種目は1〜2分を目安にしています。
6. 筋肉が伸びた位置で負荷がかかる種目を入れます。腕を頭の上に上げて行う二の腕の種目や、座って行うレッグカールは、比べた種目より大きく発達したと報告されています。
7. 少しずつ負荷を上げ、途中で軽め週を入れます。重さを増やしても回数を増やしても、筋肉の増え方は同じくらいでした。5週目はセット数を半分にして疲れを抜きます。

よくある質問

BIG3 メニューメーカーとの違いは？

BIG3 メニューメーカーは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの重量を伸ばすことが目的です。こちらは、全身の筋肉をバランスよく大きくして、見た目を変えることが目的です。

見た目を変えるには、筋トレだけで十分ですか？

筋トレに加えて、食事が大切です。たんぱく質は、体重1kgあたり1日1.6gくらいで効果が頭打ちになりやすいと報告されています。個人差があるため、多めに2.2gくらいを目安にする考え方もあります。体脂肪を減らしたい場合は、食べる量の調整も必要です。

週の回数は多いほど効果がありますか？

週の合計セット数が同じなら、回数による差は小さいとされています。自分が続けやすい回数を選んでください。

週2回や週3回だと、目標のセット数に届かないのはなぜですか？

1回のトレーニングが長くなりすぎないように、上限を設けているためです。目標に近づけたい場合は、週の回数を増やしてください。

種目を変えてもいいですか？

同じ部位を鍛える種目なら、替えて構いません。ジムの混み具合や、体に合うかどうかで選んでください。

8週間が終わったら？

1週目からもう一度始めます。8週間前より重い重さでできるようになっているはずです。慣れてきたら、レベルを中級者にしたり、週の回数を増やしたりしてください。

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